Možná to znáte, převalujete se, počítáte ovečky, spánkovou hygienu máte zmáklou, ale hlavu ne a ne vypnout a spánek nepřichází. 1,2,3,4 ráno a vy jste stále vzhůru? Vítejte v klubu. Se spánkem jsem začala mít první problémy, co si pamatuji kolem 15 let, tou dobou jsem dělala atletiku na vrcholové úrovni a tréninky byly stále častější a intenzivnější, trenér kladl větší a větší nároky. Tou dobou jsem začínala mít problémy se stravováním a tělo se jednoduše přetrénovalo. Utrpěla nejen fyzická stránka, ale i psychická. Nemohla jsem prostě usnout a to byla mé první rande s nespavostí.
Pro nespavce: Mohla bych se tu rozepisovat, jak je pro nás spánek velice důležitá, až nenahraditelný, že máme různé fáze spánku, hluboký, REM atd a v každé se děje něco jiného. Mozek zpracovává informace a ukládá z krátkodobé paměti do dlouhodobé, zpracovává emoce, myšlenky a čistí, co nepotřebuje. Tělo se regeneruje, uzdravuje a zbavuje, čeho nepotřebuje. Čím více jsem o tom četla, jaká jsou bez spánku rizika, tím více jsem začala mít velký strach, co se mi může stát, že lidé s nespavostí jsou nachylnější k určitým nemocem atd. Pro vaše zdraví, nečtěte to. Samozřejmě, že bez kvalitního spánku, tu rizika jsou, ale je tu tolik lidí, kteří takto přežívají pouze na pár hodinách. Každopádně, než zahodíte flintu do žita, je tu naděje, že se spánek zlepší nebo úplně spraví.
Pokud trpíte psychickými problémy, je více než pravděpodobné, že i váš spánek není skvělý, až na vyjímky. Někteří jsou naopak spavci. V mém případě je na vinně chronický stres a úzkost. Dá se s tím pracovat, zlepšuje se to, ale není to vždy ideální. Čím více stresu a úzkosti přes den, tím je horší spánek a čím horší spánek, pokud vůbec je, tím horší úzkosti a všeobecně zvládání stresu.
Za těch x let byla období, kdy byl můj spánek super, ale pak přišlo těžší období a nespavost se o pět vrátila. Před tím než jsem musela sáhnout po prášcích na spaní, kdy už to opravdu nešlo, jsem ale zkusila mnoho doplňků stravy a čajů, které vám mohou pomoci, proto jsme dnes tu. Vynechám desatera kvalitního spánku, spánkovou hygienu atd, která je důležitá, ale věřím, že nespavci, to již mají zmáknuté, nebo už to alespoň párkrát četli, či od druhých slyšeli. Vynechám také různé terapie, jógu, sport i meditaci. Toto vše je velmi důležité, ale také věřím, že pokud vás trápí psychické problémy, tak jednu z těchto možností, jste vyzkoušeli, nebo pravidelně provádíte.
Ještě než přejdu k jednotlivým bylinkám a suplementům, tak musím říci, že pokud se rozhodnete cokoli z těchto bylinek či doplňků stravy užít, poraďte se buď s lékařem, nebo si přečtěte kontraindikace. Některé bylinky, jako třezalka, působí také na serotoninové receptory jako SSRI antidepresiva a tudíž by mohlo dojít k serotoninovému syndromu, dále vyrušuje účinnost antikoncepce a dalších léků na předpis. Pak tu mám kozlík lékařský, který se opět nedoporučuje při braní antidepresiv a při problémech s nízkým tlakem, protože tlak snižuje. Konec hlášení, jdeme na to.
První se podíváme na bylinky, těch jsem za řadu let vyzkoušela hned několik.
Bylinky
třezalka tečkovaná- sedativní uklidňující účinky působí, také jako inhibitor zpětného vychytávání serotoninu. Během dne skvělá na úzkosti a deprese a večer před spaním na uklidnění.
kozlík lékařský- skvěle působí na psychiku- napomáhá při stresu, depresích, úzkostech, bolestech, vysokém tlaku, bušení srdce a hlavně při nespavosti.
mučenka pletní- uklidňuje nervovou soustavu, pomáhá při psychickém vypětí a pět pomáhá při nespavosti
šišák bajkalský- opět celkově zklidňuje, napomáhá při křečích a při nespavosti
levandule, heřmánek- obě tyto rostliny mi byly doporučeny, jako první volba. Někomu při méně závažné nespavosti mohou pomoci tím, že zklidňují a uvolňují, nicméně pro mě je použitelný pouze levandulový éterický olej, který kapu na polštář, spíše pro její vůni a připomenutí mysli, že se má připravit na spánek. Občas ji dávám za uši či na zápěstí, během úzkostných chvilek. Čaj s levandulí a heřmánkem piji velmi ráda, ale spíš občas během dne na spaní je to pro mě dost slabé.
bazalka posvátná- je to adaptogen a mimo své relaxační a zklidňující účinky je to silný antioxidant a stimulant imunitního systému, skvělá je při histaminové intoleranci, stimuluje funkci slinivky, má antimikrobiální účinky, působí příznivě na funkci nadledvinek, tím zlepšuje zvládání stresu a dodává energii bez stimulačního efektu, jako kofein, může být tedy jeho náhradou. V neposlední řadě opět pomáhá při nespavosti.
Hloh obecný-je to srdeční bylina, pomáhá při tachykardii, bušení srdce, arytmiích a dalších problémech se srdcem. K tomu všemu je také sedativní a tím pádem skvělá na uklidnění před spánkem.
Doplňky stravy:
Magnesium bisglycinát- skvělá vstřebatelná forma hořčíku, která působí jako svalový relaxant a je tedy nejen proti křečím, ale má také zklidňující účinky na naši nervovou soustavu.
Aswagandha- o té jsem psala samostatný článek je to adaptogen, působí tedy příznivě na celý náš organismus, který dává do rovnováhy. Nás tu ale teď zajímají její zklidňující proti úzkostné účinky a také její vyrovnávací účinky kortizolu, který by měl přirozeně během večera klesat, aby mohl melatonin stoupat a my tak mohly spát. Bohužel v dnešní stresové době má mnoho z nás celý tento přirozený rytmus rozhozen, proto se budíme ráno unavení, když má být kortizol na vrcholu, ale není a večer a před spaním chytáme druhou vlnu energie a to pak máme vysokou hladinu kortizolu a tudíž si tělo a mozek myslí, že je ráno. Adaptogeny nám pomáhají právě tyto přirozené rytmy těla srovnat.
Inositol- někdy se mu říká vitamin b8, kromě působení na PCOS se tento vitamin užívá i při obsesivních poruchách, úzkostných poruchách a nespavosti. Doporučuji
L tryptofan- Aminokyselina sloužící jako prekurzor pro serotonin a melatonin. Zklidňuje, zlepšuje náladu a je skvělý při nespavosti. Tělo ji přijímá samo například z banánů, ale není na škodu ho při psychických problémech doplňovat na víc.
5htp- opět aminokyselinový prekurzor serotoninu získává se z rostliny jako extrakt z afrického keře griffonie. Má opět zklidňující účiny, zlepšuje kvalitu spánku, používá se právě při nespavosti, depresivních i úzkostných poruchách.
Medicinální houba reishi, která je také skvělé při nespavosti a má imunomodulační účinky.
Melatonin- je to spánkový hormon, který si naše tělo přirozeně syntetizuje během večera, kdy se začíná stmívat a ráno ho nahrazuje kortizol, který nás budí, jako hodiny. Tak by to teda alespoň mělo přirozeně být. Jak už jsem psala, během stresu tomu tak není a proto je možné ho doplňovat. Než začnete se syntetickým, je tady možnost přírodního protože velké množství melatoninu se vyskytuje v třešňové šťávě a je možné jej koupit i v kapslích, jako extrakt. Je možné poté brát melatonin i v syntetické formě s pozvolným uvolňováním. Mě osobně vyhovuje zhruba 1-1,5 mg.
Co se týká bylin, většinou si je kupuji již namíchané přímo na spaní v sypané formě, nebo si je sama míchám. Nejraději mám stránku bylík.cz Suplementy nejraději objednávám ze stránky iherb a nebo z brainmarketu.cz Doporučuji i jejich instagram, kde dávají mnoho rad a naučných postů.
Moje rutina je tedy taková, že během dne beru adaptogeny a po večeři a sprše nasazuji červené brýle, blokující modré záření, když si vzpomenu. :D Ano jsem lajdák. Uvařím si čaj a hodinu před spaním si dávám melatonin, ne vždy.
Přeji dobrou noc a sladké sny. Jako vždy budu moc ráda, když mi dáte vědět, co vy používáte, vaše rady a postřehy a budete je sdílet i s ostatními. Na světě trpí nespavostí 10-30 % lidí, proto si pomáhejme.
Mějte se krásně
Baruš :*